Diét anu séhat sareng bergizi kedah kalebet dina diet anjeun upami anjeun hoyong ngahontal hasil anu optimal.Anjeun moal dugi ka mana waé tanpa diet anu saé sareng saimbang.Tangtosna, anjeun ogé tiasa gaduh dinten anu disebut "curang", tapi penting pikeun ngajaga kasaimbangan.Dina tulisan éta, urang bakal nganyahokeun katuangan anu bakal ngabantosan anjeun nyumponan asupan protéin sapopoé sareng kamungkinan ningkatkeunana.Éta sababna aranjeunna ningkatkeun éta supados anjeun tiasa ngahontal anjeuntujuan ngawangun otot.
1. DAGING SAPI
Upami anjeun hoyong mangtaun massa otot, éta kedah janten dasar diet anjeun.Sapidieusian ku sagala rupa hal anu ngakibatkeun tumuwuhna otot,kaasup beusi, séng, jeung vitamin B.Anu langkung penting, éta nyayogikeun awak anjeun protéin kualitas luhur (henteu sadayana diciptakeun sami) sareng tingkat asam amino anu luhur anu tiasa dianggo sareng insulin pikeun ngadukung.tumuwuhna otot.
Ieu kedah janten warta anu saé pikeun anu nyobian leungit beurat -3 porsi daging sapibakal nyadiakeun jumlah kasarna sarua protéin salaku 1,5 cangkir kacang, tapi kalawan satengah kalori.
2. DAGING HAYAM
Kawas daging sapi,hayam mangrupikeun sumber protéin anu berkualitas tinggi, anu penting pikeun pangropéa sareng perbaikan otot,kaséhatan tulang jeung pangropéa beurat.Sarta tangtu aya loba cara anjeun bisa masak jeung nyiapkeun hayam.
Buka toko jeung anjeun bisa kalayan gampang manggihan hayam potong porsi individu nu bisa seasoned tur asak gancang.
3. Kéju pondok gajih rendah
Kéju pondok sayogi dina varian gajih tinggi, sedeng sareng rendah.Kusabab lemak jenuh dina kéju pondok sanés bagian anu mangpaat tina gaya hirup, anjeun kedah ngahontal versi rendah gajih.Ieu ngandung ngeunaan14 gram protéinper 100 gram.Anjeun tiasa nganggo éta pikeun masakan amis atanapi asin sareng tiasa janten tambahan anu hadé pikeun tuangeun kalori rendah.
Loba jalma teu nyaho ieu, tapikéju pondok ampir sagemblengna murni protéin casein.
Caseinmangrupakeun protéin slow-nyerna, nu hartina éta idéal pikeun ngajaga otot.Ieu hususna kapaké pikeun jalma anu teu boga pilihan tapi balik tanpa dahareun pikeun lila.Kéju pondok ogé mangrupa sumber unggulan vitamin B12, kalsium jeung zat gizi penting lianna.
4. WHEY PROTEIN
Alesan kunaon protéin mangrupikeun salah sahiji suplemén gizi anu paling populér dina binaraga nyaéta yén éta tiasa nyayogikeun awak kalayan kualitasprotéinkalawan harga nu kawilang alus.Tapi ulah coba nutupan asupan protéin sapopoé anjeun ku suplemén protéin, sumber utama kudu salawasna sakabehkadaharan.Seueur binaragawan nyandak protéin langsung saatos latihan, anu henteu goréng, tapi panilitian panganyarna nunjukkeun yén langkung saé upami anjeun nyandak protéin sajam sateuacan latihan sareng éta bakal ngajaga protosintésis positip sareng nyegah ngarecahna protéin salami 2.5-3 jam, saatos éta anjeun bakal. sanggeus latihan, jeung lamun anjeun bisa dahar sababaraha kadaharan cageur diwangun ku protéin jeung karbohidrat.Alternatipna, lamun teu bisa nyieun, nyandak protéin sanggeus latihan.
5. TUNA JEUNG LAUK LAIN
Lauk ngandung protéin anu luhur, rendah lemak sareng beunghar asam lemak omega-3.Asam lemak omega-3 penting pisan sabab aranjeunnamantuan ngarecah lemaksarta mastikeun fungsi ditangtoskeun tina prosés awak, kayaningmétabolisme.
6. OATMEAL
Oatmeal mangrupikeun sumber karbohidrat anu saé kusabab rendahnaindéks glikemik (GI)jeung kanyataan yén éta minimally diolah.
7. Endog
Endog ngandung luhurprotéin kualitas, salapan asam amino ésénsial béda, kolin, jenis katuhu lemak jeung vitamin D. Pikeun nyimpulkeun, éta salah sahiji sumber cheapestprotéin kualitas.
8. LEMAK séhat
Urang terang keur disada metot.Tapi, enya lemak ogé dipikabutuh pikeun gain otot sabenerna maranéhna pohara penting.Aranjeunna maénkeun peran penting dina produksi hormon(téstostéron sareng hormon pertumbuhan), nu jawab gaining otot.
9. BUAH JEUNG SAYUR
Buah sareng sayuran mangrupikeun sumber antioksidan anu beunghar, anu penting pikeun fungsi séhat sistem imun anjeun.Sejen anu henteu kurang pentingna nyaéta aranjeunna sumber seueur gizi sapertos vitamin C, vitamin E sareng béta-karoten.
10. KACANG JEUNG MANTEG KACANG
Urang terang kacang, almond, sareng kacang mete.Anjeun tiasa ngalebetkeun sadaya kacangan ieu dina tuangeun anjeun pikeun kéngingkeun otot, sabab ngandunglemak sehat, protéin, jeung VitaminE. bahan ieu ngajadikeun eta kadaharan pohara alus, tangtu anjeun teu kudu overeat aranjeunna, tapi maranéhanana kudu neangan tempat di diet Anjeun.Anjeun oge bisa make eta dina bentuk mentega suuk, mantega almond.Panaliti nunjukkeun yén jalma anu ngadahar kacang sareng mentega kacang, insiden diabetes tipe 2 étapersentase-wijaksana handap.
waktos pos: Nov-03-2022